Bədən Tipin Nədir? Bədən Tipinə Uyğun Qidalanma və Məşq Programı

Ektomorf, endomorf və mezomorf olaraq eşitdiyimiz bədən növləri fitnessbodibildinq idmanlarında böyük əhəmiyyətə malikdir. 

Hər bir insanın genetikası və bədən quruluşu fərqlidir. 

Bəziləri incə görünüşlü, lakin estetik, bəziləri daha əzələli və həcmli ola bilər. 

Əvvəlcə testi həll edib bədən tipinizi öyrənin. Understand the 9 Reasons Why Men and Women Think Differently for a Peaceful Relationship!

Bir əlinizin baş barmağını və orta barmağını digər biləyin üstünə qoyun.



 
Barmaqlar üst-üstə gəldi
Barmaqlar uc-uca dəydi
Barmaqlar dəymədi

Düzgün Cavab!

Səhf Cavab!

Bədənin yağı harada toplayır?

Want a healthy body? It's all about that fat and muscle, not your BMI
Qol, Sinə və Boyunda
Qarın və Beldə
Arxa və Ayaqda
Fərqi Olmur

Düzgün Cavab!

Səhf Cavab!

Fiziki tərzinizi (görünüşünüzü) necə izah edərdiniz?

Tips to help gain lean muscle ready for summer! - Macro Meals UK - The Nation's Meal Prep Delivery Service
Dar çiyin quruluşu, kiçik sümük quruluşu, incə
Güclü, diri, kvadrat quruluş
Kütlə qazanmağa meyilli, bəzəndə tez itirməyə meyilli quruluş

Düzgün Cavab!

Səhf Cavab!

Yemək vərdişləriniz və maddələr mübadiləniz (metabolizm) necədir?

Does Junk Food Slow Down Your Metabolism?
Çox yesəmdə, kökəlmirəm
Kökəlmək istəsəm kökələrəm, arıqlamaq istəsəm arıqlayaram
Su içsəm kökəldir

Düzgün Cavab!

Səhf Cavab!

Hansı sənə oxşayır?

Perfect Body' Poll Reveals Women Don't Like Beefcakes And Men Don't Like Skinny Women | HuffPost UK Life
Qalın bilək və barmaqlar
İncə bilək və barmaqlar
Baş çiyinlərə nəzərən geniş görünür
Geniş çiyinler

Düzgün Cavab!

Səhf Cavab!

Share the quiz to show your results !

Subscribe to see your results

Bədən Tipin Nədir? Kalori Tutumu Necədir?

Nəticə: %%personality%%

%%description%%

But I'm also %%personality%%

%%description%%

Loading...

Bu məzmunda öyrənəcəksiniz:

  • Bədən tipi hesablanması ilə “bədən tipim hansıdır?” sualınıza cavab tapacaq,

  • Ektomorf, endomorf və mezomorf üçün xüsusi qidalanma və təlim tövsiyələrini tapacaqsınız,

  • Pulsuz təlim proqramı və qidalanma proqramı ilə hədəfinizə çatmağı öyrənəcəksiniz!

| Bədən növünə görə məşq və qidalanma

Ektomorf

Mezomorf

Endomorf

Zəif, toxuma kimi bir quruluş

Arıq bir toxuma

Dolğun bir quruluş

Yüngül əzələli atletik bədən

Əzələ bədəni

Əzələli, lakin kök bədən

Kiçik oynaqlar və sümüklər

Geniş oynaqlar və sümüklər

Geniş oynaqlar və sümüklər

Çox az yağ tərkibi

Aşağı yağ tərkibi

Orta yağ nisbətinin üstündə

Dar çiyinlər, sinə və kalçalar

Geniş çiyin, orta kalça

Geniş bel

Uzun qollar və ayaqlar

Bədən və qollar, ayaqlar bərabər şəkildə yağda paylanır

Qısa görünüşlü qollar və ayaqlar

Kilo vermək çətindir

Kilo vermək və ya itirmək asandır

Arıqlamaq çətindir

Sürətli metabolizma

Sürətli metabolizma

Yavaş maddələr mübadiləsi

Hiperaktiv

Orta

Ağır – daha az aktivdir

Əzələ qazanmaq çətin, lakin arıqdır

Kütlə qazanmaq asandır

Kütlə qazanmaq asandır, yağ azaltmaq çətindir

 

İnsanlar ümumiyyətlə üç bədən növünə sahibdirlər. Bunlar endomorf , mezomorf ektomorf bədən tipləridir.

Bunlar hamısı, nə olursa olsun, sizin taleyiniz deyil. Ancaq buradakı məlumatları özünüzə görə qiymətləndirirsinizsə və oxşar xüsusiyyətlərə sahibsinizsə, buna əsasən müsbət bir irəliləyiş əldə edə bilərsiniz.

Bədən növləri  qidalanma üçün əsas parametrləri dəyişdirmir.  

İstər ektomorf, istər endomorf və ya mezomorf olsanız da, əsas qidalanma parametrlərinə riayət etməlisiniz. 

Əzələ qurmaq üçün yetərli kalori və protein qəbulunu öyrətməli və qorumalısınız. Yağ yandırmaq üçün bir kalori kəsiri yaratmalısınız.  

Bəs, qidalanma rejimində bədən tiplərinə görə dəyişən heç bir şey varmı? 

Xüsusilə karbohidrat  həssaslığı bədən tiplərinə görə  dəyişə bilər.  Makrolarımızı uyğun olaraq tənzimləyə bilərik. 

Bu şəkildə pəhrizimizdən tam nəticə əldə edə bilərik, yəni daha çox əzələ qura və daha çox yağ yandıra bilərik. 

Beləliklə, makronutrient tənzimləmələri edəcəyik. Məsələn, 50% karbohidrat, 20 yağ%, 30% protein.

Makroelementlər və kalori hesablanması  barədə kifayət qədər məlumatınız yoxdursa linkə keçid edərək, lazimi məlumatları öyrənə bilərsiniz. Bu şəkildə lazımi məlumatları öyrənə və bu məqaləyə qayıda bilərsiniz. 

Təlim üçün vəziyyət daha da bənzəyir.

Bədən növləri üçün təlim sisteminin əsas parametrləri dəyişmir. 

Bunların xaricində bədən tiplərinin üstünlüklərini və çatışmazlıqlarını öz xeyrimizə istifadə edə bilərik. 

Təlim proqramımızı bunları nəzərə alaraq təşkil etsək, nəticələrimizi daha yaxşı səviyyəyə çıxara bilərik.

İndi başlayaq!

| Ekomorf Bədən Tipi nədir?

 

Ümumiyyətlə zəif görünüşlü, az yağ tərkibi, dar çiyinləri, incə qolları və ayaqları olan insanlardır. Bu bədən növünün də üstünlükləri və mənfi cəhətləri var.

  • İncə, zəif görünüş

  • Dar çiyinlər, incə qollar və ayaqlar

  • Çətin bir kilo quruluşu

  • Arıq bədən

  • Əzələ qazancı digər bədən tiplərindən daha çətindir

ektomorf bədən tipi

Ektomorf bədən tipləri təlim proqramı tövsiyələri

  1. Ektomorf bədən tipli bir insanın digər bədən növləri ilə müqayisədə kökəlməsi və əzələ yığması daha çətindir. Bununla birlikdə, yaxşı bir pəhriz və düzgün təlim metodları ilə irəliləyiş göstərildikdə, arıq görünüşlü yaxşı bir bədən quruluşu əldə edilə bilər.

  2. Bu bədən tipli insanlarda az yağ olacağı üçün karbohidrat qəbulunu və kalorilərini pəhrizdən biraz yüksək tuta bilərlər, ancaq bu, yollarına gələn hər şeyi yeyə biləcəkləri demək deyil.

  3. Xüsusilə ektomorf bədən tipli insanların məqsədi əzələ qazanmaqdırsa, ürək məşqlərini məsləhət görmürük, çünki bədənin arıq və incə olduğu üçün daha çox kalori çatışmazlığı yaratmağa ehtiyac yoxdur. Bununla birlikdə, ürək məşqlərinin bədənimiz üçün bir çox faydası var və bunları unutmamalıyıq.

  4. Ektomorf bədən tipli birisi üçün split məşq deyil, tam bədən hazırlığı etməyi məsləhət görürük. Fitness və bodibildinqə yeni başlamısınızsa, əsas məşqlərə əsaslanan bir təlim proqramı sizin üçün daha faydalı olacaqdır.

  5. İdman salonuna həftədə bir dəfə ən azı 3 gün getmək faydalı olacaq və sizə tövsiyə etdiyimiz tam bədən məşq sistemlərini bu 3 gündə çox rahat tətbiq edə biləcəksiniz.

| Ektomorf bədən növləri üçün qidalanma proqramı tövsiyələri

Many don't plan to renew their gym memberships post-pandemic: survey

Ektomorflarda adrenalin, norepinefrin və dopamin hormonları üstünlük təşkil edir. 

Bu, maddələr mübadiləsinin sürətli olmasına səbəb olur. Yağ və əzələ kimi çəki qazanmaq onlar üçün çətindir. 

Gözəl tərəfi budur ki, onları kəsmək daha asandır. 

İnsülinə qarşı müqavimət göstəriciləri daha aşağı olacağı üçün, yağ yandırmaları çətin olmayacaqdır. 

Buna görə ektomorflar yüksək karbohidratlı pəhrizlərdə ən yaxşı nəticəni əldə edirlər.

Kəsmə dövründə də (yağ yandırarkən) karbohidratı çox azaltmağa ehtiyac yoxdur.

Bu şəkildə performansları da daha yüksəkdir.

Əlbəttə ki, onların kalori ehtiyacları da ümumiyyətlə daha yüksəkdir və ümumiyyətlə yağla problemi yoxdur.

Ümumiyyətlə, ektomorf bədən tipli fərdlər çox az yağ nisbətinə sahibdirlər. 

Ektomorflar üçün kəsmə makroları: 

  • 45-50% karbohidratlar 
  • 20-25% yağ 
  • 25-30% zülal

Bundan əlavə, dediyim kimi, ektomorfların əzələ yığması da çətindir. 

Bu səbəbdən iştahlarını sarsıtmalı və ümumiyyətlə digər insanlardan daha çox kalori yeməli olacaqlar.

Toplu dövrdə(Bulk) (kilo alarkən) çox yüksək karbohidrat qəbul etmələri onların xeyrinə olacaqdır. Makro tənzimləmələrdən danışırıqsa; 

Ektomorflar üçün toplu makrolar: 

  •  50-60% karbohidratlar 
  •  15-25% yağ 
  •  20-30% zülal

| Endomorph Bədən Tipi nədir?

Ümumiyyətlə böyük görünən, tez yağlana bilən və güclü əzələlərə sahib bir bədən tipidir.

  • Bədən quruluşunu sürətlə yağlayır

  • Güclü əzələlər

  • Qısa görünən həcmli əzələlər

  • Ümumiyyətlə daha yavaş bir metabolizma

  • Geniş çiyinler

  • Yeyici

endomorf bədən tipi

Endomorph bədən tipli təlim proqramı tövsiyələri

  1. Belə bir bədən quruluşuna sahib insanlar xüsusilə qidalanmalarına diqqət yetirməlidirlər. Çox sürətli bir yağ vəziyyəti olduğundan, əzələ qurma  mərhələsində əzələ ilə birlikdə yağ nisbətləri artacaqdır. Bu səbəbdən qidalanma və karbohidrat qəbuluna diqqət yetirməlidirlər.

  2. Endomorf bədən tipli insanlar bədən yağ nisbətini daha asan tarazlaşdırmaq  üçün mütləq məşqlərinə ürək hərəkətləri əlavə etməlidirlər . Bu şəkildə əlavə yeməyi kəsmədən daha çox enerji açığı yaradaraq tarazlığı qoruya bilərlər.

  3. Biz güclü onlar əlavə gəlir funksional və mürəkkəb onların təlim proqramı üçün təlimlər. Daha çox əzələ aktivləşdirərək daha yaxşı bir məşq və daha sürətli yağ yandırma əldə edə bilərsiniz.

  4. Endomorf bədən tipinin xüsusiyyətlərinə sahibsinizsə, həftədə 4-5 gün idman salonuna getmək daha təsirli olacaqdır.

  5. Kardiyo məşqləri də ağırlıq məşqindən ayrı bir günə əlavə edilə bilər.

| Endomorf bədən növləri üçün qidalanma proqramı tövsiyələri

Gym Couple Goals - Today Pin | Love fitness, Fit couples, Fitness goals

Pardomempatik sinir sistemində dominantlar dominantdır. İstirahətə daha çox meyllidirlər. 

Ümumiyyətlə çox aktiv deyillər. Buna görə daha çox enerji yığırlar. Bu səbəbdən onların yağ tərkibi yüksəkdir. 

Bədən tipi endomorf olan şəxslərin insulinə davamlılığı ümumiyyətlə yüksəkdir. 

Kəsmə dövründə (yağ yandırma) aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə ən yaxşı nəticəni əldə edirlər. 

Beləliklə, yağ və zülalı daha yüksək ala bilərlər. Bunlara ketogenik  və  az karbohidratlı  pəhrizlər aiddir . 

Endomorflar üçün kəsmə makroları: 

Bundan əlavə, endomorfların genetikasına görə əzələ kütləsi yüksəkdir və əzələlərini asanlıqla itirmirlər, amma sürətlə kökəlirlər. 

Buna görə də, kütləvi dövrdə də yüksək karbohidratları endomorflara tövsiyə etmirəm. Orta dərəcədə karbohidrat qəbulu kifayət edəcəkdir. 

Endomorflar üçün toplu makrolar: 

  • 30-40% karbohidrat 
  • 25-35% yağ 
  • 25-35% zülal 

| Mesomorph Bədən Tipi

 

Nə ektomorf kimi incə, nə də endomorf kimi qalın bir bədənə sahibdir. 

Əslində, bu iki bədən tipinin ortasında yerləşən atletik bir bədən quruluşuna sahib olan və bədən tərbiyəsində üstünlüyü olan bir bədən tipidir.

  • Atletik bədən quruluşu

  • Əzələ kütləsini sürətlə artıra bilən bir quruluş

  • Endomorf bədən tipindən daha az yağlı bədən

  • Kilo nəzarətini daha asan təmin edə bilən bir quruluş

  • Nə çox hündür, nə də çox qısa bədən qurulur

mezomorf bədən növləri

Mesomorf bədən tipləri təlim proqramı tövsiyələri

  1. Mezomorf bədən tipli insanlar bodibildinqdə də bir üstünlüyə sahibdirlər və tez bir zamanda əzələ kütləsi qazanaraq atletik bir görünüş əldə edə bilərlər.

  2. Yağ nisbəti endomorf bədən növündən daha az olduğundan çəki nəzarətini daha asan təmin edə bilərlər.

  3. Yağ nisbəti endomorf bədən növündən daha az olmasına baxmayaraq, ehtiyac olduqda məşqlərinə ürək hərəkətləri əlavə etməyi məsləhət görürük.

  4. Başlanğıc idmançısınızsa, ilk növbədə regional proqramlardan daha çox bütün vücudunuzu həyata keçirəcək mürəkkəb məşqlərə müraciət etmək daha faydalı olacaqdır. (Məsələn, Deadlift, çömbəlmək, dəzgah pressi.)

| Mezomorf bədən növləri üçün qidalanma proqramı tövsiyələri

gym — Personal Fitness blog — Danny Rees

Hormonları əsasən testosteron və böyümə hormonudur. 

Mezomorf bədən tipinin az yağ nisbətini qorumaq və əzələ inkişaf etdirmək üçün ən uyğun bədən növü olduğunu söyləyə bilərik. 

Mezomorflar aşağı karbohidratlı pəhriz də izləyə bilər, lakin xüsusiyyətlərinə görə orta dərəcədə karbohidrat qəbulu ən yaxşı nəticəni verəcəkdir. 

Bu şəkildə çəki məşqlərində də performanslarını qoruya bilərlər. Mezomorflar üçün yağ yandırma makroları aşağıdakı kimidir. 

Mezomorflar üçün kəsmə makroları: 

  • 35-45% karbohidrat 
  • 25-30% yağ 
  • 25-30% zülal

Mezomorfların əzələ kütləsi qazanması da çətin deyil. Yüksək karbohidrat qəbulu onların asanlıqla kökəlməsinə səbəb olmaz. 

Buna görə kütləvi dövrdə mezomorflara yüksək karbohidrat qəbul etməyi məsləhət görürük. 

Mezomorflar üçün toplu makrolar: 

  • 45-55% karbohidratlar 
  • 15-25% yağ 
  • 20-30% zülal
 

Yeniliklərdən tez xəbərdar olmaq və bu tipli məzmunların daha çox gəlməsi üçün sadə bir toxunuşla Telegram kanalımıza abunə ola bilərsiniz

 
Reaksiyanız ?
+1
12
+1
8
+1
48
+1
12
+1
9
+1
8
+1
12

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.